Con la menopausa si apre un nuovo capitolo della vita di una donna, che determina l’inizio di una nuova femminilità. La menopausa, che inizia naturalmente tra i 46 ed i 55 anni, è determinata dalla diminuzione dei livelli di estrogeni (ormoni prodotti dalle ovaie): questo comporta cambiamenti non solo nel corpo ma anche nella sfera psicologica ed emotiva con la comparsa in alcuni casi di ansia, depressione, irritabilità, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione.
Questo calo di estrogeni provoca un rallentamento del metabolismo basale: si ha un minor consumo energetico e, allo stesso tempo, aumenta il senso di fame; questo può portare ad un aumento del peso.
La carenza estrogenica può incidere anche sul metabolismo osseo predisponendo alla comparsa di osteoporosi, con una diminuzione della densità e della resistenza dell’osso, oltre che sulla pelle che risulta più secca e disidratata, si assottiglia e appare spenta e meno compatta.
Come affrontare la menopausa?
Con l’avanzare dell’età e con la comparsa della menopausa, la donna si ritrova ad affrontare un maggiore rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
È possibile prevenirne e controllarne i sintomi correggendo alcune abitudini alimentari.
Nello specifico, è opportuno:
- ridurre l’apporto di sodio (che può causare ipertensione) evitando cibi affumicati e conservati sotto sale, alimenti confezionati, insaccati, dadi, patatine e lavorati industriali,
- ridurre il consumo di carni rosse a favore di quelle bianche o, meglio ancora, di pesce azzurro e legumi,
- limitare il consumo di alcolici,
- ridurre l’apporto di grassi, dolci ed alimenti raffinati,
- assicurarsi un buon equilibrio tra riposo e veglia, curando particolarmente l’igiene del proprio sonno,
- ridurre o evitare bevande eccitanti,
- non assumere cibi piccanti che possono accentuare le vampate.
Mangiare bene in menopausa rappresenta, quindi, il primo passo per rimettersi in forma: ritornare al peso ideale consentirà di soddisfare le esigenze di un corpo che cambia, affrontando al meglio la senescenza ed allontanando i rischi connessi all’insorgenza di malattie cardiovascolari e degenerative.
Una corretta alimentazione in menopausa non si discosta molto dalle linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia come la dieta mediterranea, valida per tutte le età. Bisogna solo effettuare, insieme al nutrizionista, degli adattamenti qualitativi e quantitativi per favorire l’equilibrio ormonale e mantenere sotto controllo il peso, mantenendo bassi livelli di colesterolo e trigliceridi e contrastando diabete, ipertensione e osteoporosi.
Ecco alcuni consigli utili che voglio condividere con te per gestire, al meglio, la menopausa:
- non saltare mail la colazione,
- non far mancare mai, nel tuo piatto, verdura e frutta di stagione ricche di vitamine, minerali ed antiossidanti (mi raccomando, sempre rispettando varietà e stagionalità),
- assumi la giusta quantità di proteine, meglio se derivanti da alimenti di origine vegetale come legumi o quinoa,
- assumi sempre una buona quantità di fibre, un vero e proprio toccasana per il nostro intestino: intervengono nell’assorbimento dei macronutrienti, favoriscono il transito intestinale ed aiutano a ridurre i fenomeni di stipsi e gonfiore addominale,
- controlla periodicamente i livelli di vitamina D e, in caso di carenza, procedi con un’adeguata supplementazione (sempre con la supervisione del tuo nutrizionista di fiducia),
- assumi alimenti ricchi di calcio (importanti per contrastare l’osteoporosi),
- pratica costantemente un’attività fisica a tua scelta: importantissimo per mantenere il nostro organismo in forma, rinforzare il sistema immunitario e l’apparato scheletrico,
- preferisci metodi di cottura più salutari come la cottura al vapore che permette di conservare maggiormente le caratteristiche nutrizionali del cibo, conferendo una maggiore digeribilità alle pietanze,
- aumenta il consumo di acqua facendo attenzione all’etichetta con l’analisi dei minerali: preferisci quelle a ridotto contenuto di sodio,
- opta per cereali integrali al posto di quelli tradizionali (raffinati) come avena, quinoa, riso, grano, orzo e segale,
- introduci alimenti ricchi di acidi grassi essenziali Omega-3 (importantissimi per la salute del nostro sistema cardiovascolare) come pesce azzurro, olio extra-vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi.
Queste sono linee guida generali che puoi seguire e che, sicuramente, ti daranno benefici nella gestione della menopausa. Se vuoi qualcosa di mirato alle tue specifiche esigenze e vuoi trattare con me la tematica sia in ottica preventiva che migliorativa, puoi prenotare un primo consulto in Studio, oppure online, cliccando su questo link: sarò felice di aiutarti a tornare in forma!
